الصفحات
الكاملة
تيوب
الدستور
رسالة جلالة
الملك للدستور
موقع
زوار الأردن
موقع
جلالة الملكة
موقع
جلالة الملك

ارشادات صحية : للمحافظة على صحة عظامك

تم نشره في الخميس 15 نيسان / أبريل 2010. 03:00 مـساءً
ارشادات صحية : للمحافظة على صحة عظامك

 

* اختصاصية التغذية العلاجية : هانية كريدية



الكلس (الكالسيوم) هو المعدن الأكثر توفراً في الجسم. تتكون العظام والأسنان من %99 كلس.

فالكلس ضروري لبناء أسنان وعظام سليمة ، ولتخثر الدم.

ھيحتوي الحليب ومشتقاته مثل اللبن واللبنة والجبنة على نسبة عالية من الكالسيوم ما يكفي معظم احتياجات الجسم.

ھ يتميز الحليب و مشتقاته باحتوائه على فيتامين "أ"و بروتين ويدعم عادة بفيتامين "د" ما يسهل امتصاص الجسم للكالسيوم.



محتويات الأطعمة من الكالسيوم

نصائح

- حاول أن تتعرض مباشرة لأشعة الشمس وليس من وراء الزجاج أو الملابس لكي يتم امتصاص فيتامين "د" الذي يساعد على امتصاص الجسم للكلس.

- لا تتناول الحليب مع النسكافيه أو القهوة لأنه يقلل من امتصاص الكلس في الجسم.

- لا تتناول المشروبات الغازية مع الحليب ومشتقاته (لبنة ، جبنة ) لأنه يمنع امتصاص الكالسيوم ويؤدي الى عدم الاستفادة منه.

- حاول عدم التدخين عند تناولك الوجبات الغنية بالكالسيوم.

- ان الافراط في تناول الألياف الغذائية ، المشروبات الغازية ، القهوة ، الشاي ، الكحول يزيد من احتمال ترقق العظام.

- أي نوع من الرياضة التي تستخدم فيها الجاذبية من شأنها أن تقوي وتحمي العظام مثل: المشي ، الهرولة ، الركض ، الأيروبيك ، التزلج ، الرقص وغيرها من حمل الأثقال. طالما أنك تمارس هذه الرياضة تحافظ على عظامك ، و عندما تتوقف عن هذه الرياضة تخسر منافعها.



طريقة سهلة لتناول كمية كافية من الكلس في طعامك اليومي:

الأطعمة الغنية بالكلس:

كوب حليب قليل الدسم أو خالي الدسم أو حليب مع الشوكولاتة

45 غرام جبنة قليلة أو خالية الدسم

كوب لبن خالي أو قليل الدسم

6 سردين مع العظم

كوب مهلبية أو كاسترد

كوب بوظة

الأطعمة المتوسطة الكلس:

كوب من جبنة الكوتدج

كوب من الحمص أو الفاصوليا الجافة

5 تين مجفف

كوب بروكلي

كوب لوز ناشف

كوب سبانخ أو ملوخية مطبوخة

كوب سمسم

كيف تستطيع أن تحدد كمية الكالسيوم التي تحتاجها؟

1 - 3 سنوات : 500 ميلليغرام

4 - 8 سنوات : 800 ميلليغرام

9 سنوات - 18 سنة: يحتاج الجسم من1200 - 1300 ميلليغرام كلس ،

يستطيع الحصول على هذه الكمية عندما يتناول 4 حصص من الأطعمة الغنية بالكلس أو 9 - 12 حصة من الأطعمة المتوسطة الكلس

20 - 40 سنة: يحتاج الجسم 1000 ميلليغرام كلس ،

يستطيع الحصول على هذه الكمية عندما يتناول 3 حصص من الأطعمة الغنية بالكلس أو 6 - 9 حصص من الأطعمة المتوسطة الكلس

الحامل أو المرضع : يحتاج الجسم 1000 - 1300 ميلليغرام كلس ،

يستطيع الحصول على هذه الكمية عندما يتناول 3 - 4 حصص من الأطعمة الغنية بالكلس أو 9 حصص من الأطعمة المتوسطة الكلس

سن اليأس 50( - 70 سنة) : اذا كانت تستخدم الاستروجين ، يحتاج الجسم 1000 ميلليغرام كلس.

يستطيع الحصول على هذه الكمية عندما يتناول 3 حصص من الأطعمة الغنية بالكلس أو 6 - 9 حصص من الأطعمة المتوسطة الكلس.

اذا كانت لا تستخدم الاستروجين ، يحتاج الجسم الى1200 ميليغرام.

يستطيع الحصول على هذه الكمية عندما يتناول 4 حصص من الأطعمة الغنية بالكلس أو 9 - 12 حصة من الأطعمة المتوسطة الكلس

ملاحظة: اذا كنت تتناول حبوب الكلس ، يجب أن يكون امتصاصه جيدا في الجسم. للتأكد أن الكلس يذوب جيداً في كوب فاتر من الماء أو الخل خلال ساعة. كذلك يجب أن يكون فيتامين "د" مع حبوب الكلس ليتم امتصاصه جيداً.

احرص على تناول الكمية الكافية من الكلس لأنه ضروري لصحتك.



التاريخ : 15-04-2010

رئيس مجلس الإدارة: محمد داوودية - رئيس التحرير المسؤول: مصطفي الريالات - المدير العام: الدكتور حسين العموش